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Cardápio semanal: como planejar suas refeições da semana

Cardápio semanal - como planejar suas refeições da semana - 003

Uma coisa que fez muita diferença na minha vida foi ter aderido ao cardápio semanal, que é uma maneira simples e eficiente de planejar as refeições da semana.

Por muito tempo eu ia ao mercado e comprava de tudo um pouco, sem muita estratégia. Mas acabei percebendo que essa não era a maneira mais inteligente de fazer compras. Até porque, sempre faltava alguma coisa ou eu nunca dava conta de consumir tudo que havia comprado e estragava mais rápido (frutas, verduras e frios). Sem falar na criatividade que vai diminuindo aos poucos e sempre ficamos repetindo os mesmos pratos.

É por todas essas coisas que posso dizer que o cardápio semanal fez muita diferença na minha rotina. Com ele posso planejar com precisão todas as refeições da semana, consigo montar uma lista de compras inteligente (evitando desperdícios e consequentemente gastando menos) e também tenho hora certa para cada refeição. Não é demais?

Passo a passo de como montar um cardápio semanal

1. A primeira coisa a ser feita é você pegar uma folha de papel ou abrir uma planilha no Excel para começar o planejamento. O que for mais fácil para você, ambos os jeitos funcionam.

2. Depois comece pensando como funciona a sua rotina. Você almoça em casa ou no trabalho? Você tem tempo de ir em casa para fazer um lanche da tarde ou vai direto para faculdade? Tudo isso influência no seu cardápio, então tenha esses pontos em mente.

3. Tenha um caderno de receitas ou sites de culinária salvo no seu favoritos, pois isso ajuda muito a se manter criativo e variar mais o cardápio. E lembre-se, aqui no blog tem uma categoria chamada cardápio da semana que te ajuda a descobrir receitas práticas e fáceis.

4. Agora na sua folha ou na planilha, faça uma divisão semelhante à imagem abaixo. Sempre separando os dias da semana e os horários de cada refeição. Esse exemplo é um cardápio de uma pessoa que levanta por volta das 7 da manhã e dorme antes da meia noite, mas no seu cardápio isso deve ser mudado se a sua rotina se encaixa em outros horários.

Cardápio semanal - como planejar suas refeições da semana - 01 (Clique na imagem para ver em tamanho maior)

Como escolher as refeições da semana?

Eu aconselho que todo mundo procure o acompanhamento de um nutricionista. O nutricionista não é só para quem está querendo perder peso, mas sim para todas as pessoas. Afinal, todos nós temos necessidade de nutrientes e vitaminas para que a nossa saúde esteja sempre ok.

É muito legal consultar um especialista, pois ele vai querer conhecer um pouco mais dos seus hábitos, sua rotina e a partir disso vai elaborar um plano de refeições completamente saudável e ideal para você. Pense nessa possibilidade!

Porém se você ainda não marcou uma consulta, é interessante que você tente montar as refeições da melhor forma possível. Afinal, todo mundo sabe o que é saudável, e sabe que deve evitar ao máximo alimentos processados e dar preferência aos alimentos frescos como frutas e verduras. Pronto, se você já tiver isso em mente já é um bom começo.

Para o almoço e o jantar é importante ter: um prato base (composto de carboidrato: arroz, feijão, batata, mandioca e etc), um prato principal (proteína: carne, frango, peixe ou ovo), guarnições (verdura ou legume, refogado ou assado) e salada.

Cardápio semanal - como planejar suas refeições da semana - 03

Otimize seu tempo na cozinha

Eu tenho isso em mente quando estou planejando as refeições da semana. Minha nutricionista montou meu cardápio de forma que eu tenho total liberdade para escolher o que comer. Desde que eu siga as orientações dos alimentos permitidos (consulto em um livrinho que ela me deu).

Cardápio semanal - como planejar suas refeições da semana - 002

A minha realidade é que eu não tenho muito tempo para cozinhar, e acho que quase ninguém tem hoje em dia, né? Então eu otimizo meu tempo na cozinha fazendo algumas coisas simples. Como ter um dia na semana para cozinhar o feijão e congelar em potinhos (também faço isso com o frango). Também aproveito para deixar alguns ingredientes já separados, tipo a cenoura já ralada em um potinho, a cebolinha picada e a ricota triturada. Isso facilita muito quando eu quero preparar um lanche ou uma salada, por exemplo.


E é dessa forma que eu elaboro meu cardápio semanal. Quando comecei, achei que poderia ser complicado me acostumar e aderir de vez, mas não é! Desde a primeira semana que eu comecei nunca mais deixei de fazer, pois senti que é algo que otimizou o meu tempo, me ajudou na hora de saber o que comprar no mercado e ainda mantem a minha alimentação sempre saudável.

Cardápio semanal é uma coisa para aderir e levar pra vida!

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42 Comentários

  • Resposta
    Viviane Prates
    07/06/2016 em 01:57

    Muito bom, realmente se organizando fica bem mais fácil a semana q tao corrida é. Bjss
    https://felizesparasempreblog.wordpress.com

  • Resposta
    Sthefane
    02/05/2016 em 00:03

    Qual o nome desse livrinho, citado na postagem? (O qual sua nutricionista te deu.)
    Ele contém uma lista de alimentos permitidos/sugeridos? Como assim? Fala um pouco sobre ele! 🙂
    Gostei bastante do post.
    Fica na paz.

    • Resposta
      Franciele
      02/05/2016 em 10:33

      É um guia que ela mesma criou para os pacientes :*

  • Resposta
    Sabrina
    18/02/2016 em 16:00

    Adorei o planner, obrigada por compartilhar as dicas!

    bjo Sabrina
    bloglifeandlove.blogspot.com.br/

  • Resposta
    Analice
    28/01/2016 em 17:31

    Olá Fran!
    Encontrei seu blog por acaso fuçando na internet, mas confesso que agora não consigo ficar um dia sem dar uma espiadinha. Tem tanta coisa legal que até me perco.
    Já fui na nutricionista e agora vou montar meu cardápio semanal com suas dicas.

    Um abração!

  • Resposta
    elma
    08/11/2015 em 16:21

    Muito bom …muito me ajudou!!!

  • Resposta
    Para baixar - cardápio semanal - Fran Guarnieri - Morando Sozinha - Fran Guarnieri
    04/11/2015 em 11:52

    […] Se você se interessou pelo tema, aqui no blog tem um post bem completinho onde eu conto passo a passo de como eu preparo o meu cardápio semanal. […]

  • Resposta
    Aline Dias
    18/09/2015 em 00:29

    Adorei esse post , outro dia pensei em fazer um cardápio semanal pra família, pois eu mesma que preparo tudo, e estava repetindo muito alguns pratos… com a sua planilha ficou mais fácil me organizar agora. Obrigada! Bjs linda!

  • Resposta
    Sandro
    05/08/2015 em 15:07

    Galera pode comer absurdamente, desde que seja comida saudável e a cada 3 horas.
    e atividade física.

  • Resposta
    Fernanda Pacheco
    23/06/2015 em 08:09

    Fran, seu blog é lindo, li quase tudo.. Muito bem feito, cheio de capricho e carinho.. Gostaria dessa planilha para baixar, onde consigo? beijos sua linda! s2

    • Resposta
      Franciele
      23/06/2015 em 13:18

      Oi Fernanda, obrigada pelo carinho!
      Eu ainda não disponibilizei essa planilha para download, mas espero fazer em breve!

      Beijos

  • Resposta
    15 dicas para deixar o seu Domingo menos sem graça - Morando Sozinha
    12/06/2015 em 09:00

    […] 04. Aproveite o Domingo para rever seus projetos, olhar sua agenda e programar sua semana. Você já sabe como planejar um cardápio semanal? […]

  • Resposta
    Dica do dia: Organizando um cardápio semanal | Mulheres Católicas
    01/05/2015 em 09:23

    […] Morando Sozinha […]

  • Resposta
    Julie F.
    08/04/2015 em 20:02

    Que legal Fran! Muito bom o post! <3

  • Resposta
    Bárbara
    22/03/2015 em 12:33

    Eu fiz um desse no meu cel, me avisa de 3h em 3h que tenho que comer e deixa uma sugestão ex: yogurte, fruta etc. Acho super importante planejar a alimentação pois na pressa só comemos besteira!

    http://glifeblog.com

  • Resposta
    Planejando um menu semanal | Frugalidades
    19/03/2015 em 15:45

    […] das refeições. Já havia visto a dica de seguir um cardápio semanal no Vida Organizada e no Morando Sozinha, então achei que era o momento de testar. E tem funcionado bem, […]

  • Resposta
    Lílian Carneiro
    25/02/2015 em 20:09

    Fran, que gracinha você ter feito o post que eu tanto queria sobre o cardápio! Adoreiiiii! Achei super prática a sua forma de organizar o cardápio da semana! Mais uma vez, obrigada por nos dar dicas tão bacanas e úteis! Vou adotar cada dica! Bjinhossss.

  • Resposta
    Denise Escudeiro
    24/02/2015 em 19:06

    Fran, preciso comentar e sugerir que vc edite o texto na parte de um prato base. Primeiramente, feijão não é carboidrato e sim uma leguminosa que entra na seção de proteína, juntamente com outras leguminosas como lentilha e grão de bico. Sei que você não é vegetariana, mas você tem leitoras que são, assim como eu. E acho bastante crítico você colocar feijão como carboidrato e não como proteína que é seu lugar certo. Vale salientar que não precisamos nem de carne e nem de ovo para suprir a necessidade de proteína. 😉

    • Resposta
      Cristiane Menezes
      10/11/2016 em 11:18

      Denise, primeiro você precisa estudar antes de tentar corrigir alguém. Feijão TEM muito carboidrato sim! Tem muitas proteínas, mas para vc ter ideia: em 100g, são 13,6g de carboidratos contra 4,8g de proteínas…
      Veja as tabelas nutricionais de cada alimento, antes de disseminar ideias equivocadas. Beijos de luz!

  • Resposta
    Mariel Lopes
    16/02/2015 em 00:00

    Fran, adorei as dicas… tentei me organizar com cardápio semanal (pra facilitar na hora de cozinhar e de organizar as idas ao supermercado) e acabei não seguindo. Mas definitivamente preciso aderir hehehe como faço praticamente todas as refeições fora de casa tenho que me organizar bem ^^ obrigada pelo post, já vou imprimir a sua tabelinha pra usar como modelo 🙂
    Beeijo

  • Resposta
    Paty
    12/02/2015 em 17:55

    COMO NÃO PENSEI EM UM CARDÁPIO SEMANAL ANTES BRASIL? Meu tempo acaba de ser economizado hehehe bjs 🙂

  • Resposta
    Renata
    11/02/2015 em 09:48

    Amei esse post Fran! Irei começar usar suas dicas agora mesmo.
    Beijos

    http://lovelyplacee.blogspot.com.br

  • Resposta
    Dani
    11/02/2015 em 09:28

    Aqui no meu trabalho as fotos não estão abrindo =/

  • Resposta
    Fêh Zenatto
    10/02/2015 em 01:51

    Fran, AMEI esse post!
    Sinto falta de me planejar quanto às minhas refeições e sinto que, cada vez que não me planejo, acabo comendo errado.
    Mas, até então, só planejava o que comer no dia seguinte.

    Vou tentar aderir o cardápio semanal a partir de agora. Espero MUITO que dê certo!
    Beijos.

    Blog Coisa e tal
    Facebook | Twitter | Instagram

  • Resposta
    Aminah Luiza
    10/02/2015 em 00:13

    Olá Fran, adorei a ideia! Faz um ano que moro sozinha e ainda não consegui me organizar entre trabalho e cardápio. Acabo me alimentando mal, às vezes, a comida também estraga ou falta ingredientes na hora de preparar algo rápido!
    Vou aderir ao cardápio semanal! Adorei!
    Beijos,
    Aminah Luiza

    http://www.farhanadiary.com/

  • Resposta
    Manuela Lopes
    09/02/2015 em 23:28

    Nossa, ainda ontem eu estava comentando com o maridón sobre um planejamento semanal de refeições! Vai ajudar bastante a gente e ainda vou botar o hômi na linha e mandar ele pra cozinha tb 😀 agora ele não vai poder dizer que tá “sem ideia pro almoço” muahahahaha!

  • Resposta
    Raylla Sousa
    09/02/2015 em 21:23

    Super amei este post, me ajudou muito a planejar meu cardapio.
    Bjss Fran

  • Resposta
    Anna
    09/02/2015 em 21:12

    Ah, podia ter disponibilizado pra download, né? Ficou tão bonito!

  • Resposta
    Thais Godinho (@thais)
    09/02/2015 em 20:23

    Nem preciso dizer como amei esse post. <3

    Fran, não recebi nenhum e-mail da sua assessora. 🙁 Fala para ela enviar para [email protected]

    Bjo

  • Resposta
    Mariana F.
    09/02/2015 em 15:38

    Boa taarde Fran, tenho visitado muito seu blog ultimamente, vendo suas dicas de como morar sozinha e tudo mais, maas uma dúvida veio a mente, sobre declaração de imposto de renda, talvez não tenha muito haver com o que você fala no blog, mas pensei que talvez você pudesse dá uma luz a respeito disso também.

  • Resposta
    Bárbara Cavalcante
    09/02/2015 em 15:24

    Amei a foto do seu papá, também como assim e adoro, me sinto super leve e tenho emagrecido de forma bem saudável! Vou testar esse planner mas no cel, porque perco todos os papéis aqui em casa hahah Beijos!

    BLOG: https://vidagourmetblog.wordpress.com/
    CANAL: https://www.youtube.com/c/BárbaraAlencarGL

    FACE: https://www.facebook.com/glifestyle.blog
    INSTA: http://instagram.com/bbconcurseira

  • Resposta
    Lana Chaves
    09/02/2015 em 13:58

    Oi Fran, adoro seu blog 😉
    você pode disponibilizar essa planinha pra gente baixar?
    bjo grande ;*

  • Resposta
    O Mundo de Jess » Blog Archive » Favoritos da semana #21
    09/02/2015 em 13:49

    […] Fran fez um post bem legal no Morando Sozinha sobre como planejar um cardápio semanal. Eu amei o post porque me fez relembrar o meu antigo emprego e como eu adorava planejar o cardápio […]

  • Resposta
    Paola Alves
    09/02/2015 em 12:39

    Achei muito boa a idéia, mas só de pensar em ter que montar lista e etc já me dá preguiça! Sou muito mais usar a criatividade na hora de olhar a geladeira hahahaha e ir anotando o que falta pra fazer a compra dps! =) Pra mim super funciona! http://simsemfrescura.blogspot.com.br/

  • Resposta
    Daniele Batista
    09/02/2015 em 12:25

    Muito bom esse post! Aqui em casa sou muito desorganizada com o cardápio, aí acabo decidindo na hora o que fazer… E muitas vezes tenho que correr até o mercadinho. Um dia, se Deus quiser, vou conseguir me organizar!
    http://vintepoucosanosblog.blogspot.com

  • Resposta
    Bianca Zoccoli
    09/02/2015 em 11:08

    Fran, eu adorei esse post. Acredito que na minha rotina seria bastante útil, pois eu e minha mãe ficamos muito pouco tempo em casa e seria maravilhoso otimizar nosso tempo! Adorei a dica!
    Beijão

  • Resposta
    Sabrina ikeda
    09/02/2015 em 11:01

    Fran minha linda, que post super importante. Bem escrito e com dicas ótimas. No fim do ano passado, tive uma crise gástrica imensa e ao invés de me tratar enfiei o pé na jaca mesmo. Passei todas as férias exagerando em tudo e no refrigerante então nem se fala. Até que chegou um ponto que nada mais parava no meu estomago e tive que mudar a rotina alimentar. Acho que a dor acabou sendo importante, pois ela me priva de exageros. Adorei a ideia do cardápio semanal, assim não enjoo de comer sempre as mesmas coisas. beijos linda.
    http://sabrinaikeda.blogspot.com.br/

  • Resposta
    Elisama Lucena
    09/02/2015 em 10:52

    Boas dicas! Preciso ir a um nutricionista mesmo. Principalmente para perder peso.

    =*

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